1、啞鈴彎舉。

雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉；掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌。雙手交替運(yùn)動(dòng)，鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配能力?？稍谂e至最高點(diǎn)時(shí)，停頓，手腕做一個(gè)反向卷曲。做這些動(dòng)作時(shí)，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

2、雙手啞鈴彎舉。

雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態(tài)，收緊肱二頭肌。在相當(dāng)強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練后，會(huì)感覺到大量血液涌向目標(biāo)肌肉，肌肉會(huì)產(chǎn)生膨脹的感覺。這是泵感，是衡量健身訓(xùn)練是否有效的一個(gè)標(biāo)志。

3、坐姿啞鈴彎舉。

雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負(fù)荷集中到二頭肌，向上彎舉；彎舉到頂峰狀態(tài)，稍停2-3秒。

4、坐姿啞鈴單臂彎舉。

坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關(guān)節(jié)，頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的三分之一處；將前臂彎起，或邊彎邊轉(zhuǎn)動(dòng)手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。