1、頸部伸展。首先要端正在座位上抬頭挺胸，左手放在右肩膀上，稍微往下用力，讓聳起的肩膀回到放松下沉的姿態(tài)，把頭往左方向轉動到極致狀態(tài)，一直感覺到頸部側邊伸展停留15秒鐘，然后再把左轉的頭慢慢的向上抬到極致，眼睛往上看停留15秒鐘，最后再把頭部視線慢慢的往下放到極限，眼睛往下看停留15秒鐘，最后再換另一側，這樣能夠讓頸部得到很好的伸展，同時也能夠去除頸部皺紋以及贅肉。

2、手臂緊實。每個手要拿一瓶600毫升的礦泉水瓶，雙腳打開和肩膀同寬，膝蓋要稍微彎曲，背部處于停滯狀態(tài)，瘦腹并且夾臀。雙手手肘彎曲成直角，肩胛骨往內夾，感覺像水平往后提拉一樣，然后再恢復到初始位置，重復15下，這樣能夠塑造手臂以及背部，特別適合于駝背以及長時間久坐的人群。

3、下肢伸展。左腳要放在后面，右腳放在前面，把兩個腳跨開大弓箭步，身體慢慢的往下蹲，雙手在前腳兩側撐住地保持后背挺直狀態(tài)，一直感覺到雙腳內側和髖部伸展開來，停止30秒鐘，然后再換另一側操作，左右交替重復三回，這樣能夠讓下肢得到伸展，促進局部的血液循環(huán)，幫助緩解水腫問題。

4、臀部緊實。左手要扶住穩(wěn)定的墻壁，右手叉出腰，雙腳自然打開，先把右腳抬起來，大腿和地面保持平行狀態(tài)，膝蓋呈現(xiàn)直角。左腳越往后延伸，保持背部的挺直狀態(tài)，主要是利用臀部的力量，維持左右骨盆水平不傾斜，自身身體中心的右腳膝蓋稍微彎曲，但是膝蓋不能超過腳尖，一直感覺到臀部中心往后，膝蓋不能感覺到有壓力，重復做10次，然后再換另一只腳，這樣能夠鍛煉臀部以及核心穩(wěn)定度。