1、雙腳分離，與肩同寬。抬起雙臂并伸展開，直到其達到與地面平行的高度。并平行于地面的高度，均勻地與肩部成一條直線。提示：你的軀干和手臂應形成字母“T”：你的手掌應該是向下的。這是動作的起始位置。
2、除了手腕，全身固定，雙手腕向前轉圈。提示：想象著你試圖用你的雙手來畫圓。運動時保持正常呼吸。
3、重復動作至推薦的重復次數(shù)。
變化：你可以握著較小的重量來增加阻力。
1、雙腳分離，與肩同寬。抬起雙臂并伸展開，直到其達到與地面平行的高度。并平行于地面的高度，均勻地與肩部成一條直線。提示：你的軀干和手臂應形成字母“T”：你的手掌應該是向下的。這是動作的起始位置。
2、除了手腕，全身固定，雙手腕向前轉圈。提示：想象著你試圖用你的雙手來畫圓。運動時保持正常呼吸。
3、重復動作至推薦的重復次數(shù)。
變化：你可以握著較小的重量來增加阻力。