1、高腳杯深蹲15次：雙腳比肩略寬站立，腰背挺直，雙手捧住一只啞鈴置于胸前保持腰背挺直，臀部向后坐下蹲，至大腿與地面平行或略低時(shí)起身還原注意膝蓋與腳尖方向一致。

2、啞鈴向后箭步蹲15次，換邊：站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)向后撤出一條腿并順勢下蹲至前側(cè)腿大腿與地面平行后起身還原并換邊注意下蹲時(shí)膝蓋與腳尖方向一致，后側(cè)腿膝蓋不要著地。

3、啞鈴直腿硬拉15次：兩腳開立，比肩稍窄，雙手各握啞鈴垂于體前，挺胸收腹保持雙腿伸直，但膝蓋不要鎖死，向前屈體動作過程中感受腘繩肌的牽拉感做到自己可以承受的幅度時(shí)起身還原。

4、保加利亞深蹲15次，換邊：單腳站立，另一條腿向后伸，腳踩住椅子邊緣，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，挺胸收腹前側(cè)腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，腳后跟發(fā)力站起如果站不穩(wěn)，可以徒手進(jìn)行，用手扶住固定物體。

5、深蹲跳15次：雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹整個身體向后蹲坐屈膝深蹲，至大腿與地面平行后快速向上跳起落地后迅速順勢下蹲，再快速將身體起立。