1、深蹲，眾所周知，深蹲是練習(xí)大腿肌肉的王牌動(dòng)作，也是最需要肺活量和強(qiáng)健的心臟的動(dòng)作。

深蹲動(dòng)作：腰背挺直，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖。

注意：不正確的深蹲會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。

2、腿舉，腿舉是一門(mén)比較古老的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目了，被稱(chēng)為“極限力量的象征”。能夠提高伸膝力量。

腿舉動(dòng)作：采取坐姿或臥姿，通過(guò)伸膝發(fā)力，將重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿舉也是髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，但是對(duì)脊柱的壓力較小。

3、腿彎舉，也叫腿彎曲，主要鍛煉腿部后方的肌肉群，針對(duì)大腿，但也能鍛煉到臀部。

腿舉動(dòng)作:主要以圖為準(zhǔn)，臂和腰背部肌群的借力相對(duì)減少，健身房配置不全的情況下最好選用這個(gè)動(dòng)作。

4、箭步蹲，這個(gè)動(dòng)作十分適合于在家鍛煉的人士。箭步蹲可以很好的鍛煉到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠鈴可以用作負(fù)重。

箭步蹲動(dòng)作：邁開(kāi)弓步后彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉，兩腿的膝關(guān)節(jié)都呈現(xiàn)90度后恢復(fù)弓步狀態(tài)，然后邁出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距離。

5、螃蟹步，這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)是中用不中看，雖然看起來(lái)不好看，但是能夠良好的鍛煉你的肱四，幫助腿部發(fā)力。

螃蟹步動(dòng)作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩(wěn)定不動(dòng)后盡量向一邊邁開(kāi)一步，然后另一條腿抬起來(lái)收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

6、杠鈴深蹲，這個(gè)動(dòng)作大家都比較熟了，但也是比較難掌握的一個(gè)動(dòng)作，因?yàn)橛泻芏嗉?xì)節(jié)需要注意。這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉的黃金動(dòng)作。

杠鈴深蹲動(dòng)作：下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。