1.左腳大步向前邁出，右腳腳跟抬起，雙手握啞鈴。
2.膝蓋慢慢彎曲，使身體下降，下降到后腿膝蓋即將接近地面時還原到起始動作。左腿按照相同的方法重復(fù)進行，此為一個完整的動作。
3.雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側(cè)或肩負杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰
4.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。