1、肱二頭肌的訓(xùn)練：二頭彎舉，取兩個重量適當(dāng)?shù)膯♀彛瑢⑹直鄞蟊圪N近于身體，采用臂握的方式，向上彎舉，舉的時候注意吐氣，放下時吸氣，加強(qiáng)離心收縮的時間；如果想要增肌可以做12個；如果想要塑型或者減脂，可以做15到20個。

2、三角肌的訓(xùn)練：肩上推舉，取兩個重量適當(dāng)?shù)膯♀彛旁谑直蹆蓚?cè)，與肩部平齊，吐氣的時候向上推，注意不要讓肩聳起來，該動作同樣想要增肌就做12個最多；想要塑型就做15到20個。

3、肱三頭肌的訓(xùn)練：取一個重量適當(dāng)?shù)膯♀?，放在頭上，手伸直，慢慢將啞鈴?fù)路牛缓笙蛏吓e，注意身體的立直，不要彎曲，同樣的，增肌做12個最多，塑型和減脂做15-20個。

4、胸膜肌肉的鍛煉：仰臥推胸，躺下，將啞鈴放在胸部正上方，頭向下擠出雙下巴，背收緊，不要彎腰，啞鈴放在胸部的兩側(cè)，肩以及手臂的角度是盡量呈45°，吸氣，吐氣向上推，效果同樣是想要增肌做12個，想要塑型或減肥做15到20個。