1、超人支撐動作：

所謂的超人支撐法其實(shí)是模擬影視劇中超人飛行的方式來進(jìn)行鍛煉的。熒幕上，超人飛行的時候會將雙手握拳，雙臂保持前伸狀態(tài)，與肩部在一條水平線上，身體筆直支撐，雙腿并好并繃直。

現(xiàn)實(shí)中做這個動作的時候需要趴在地上，之后靠背部和臀部發(fā)力，將上半身微微帶起，抬離地面。身體貼近地面的時候雙手需要向前伸直，與肩部在同一水平線，身體向上起時，雙手需要自然的向后縮。

2、抬臂伸展動作：

抬臂伸展法需要用跪立姿勢完成，還要用小啞鈴來輔助。將雙膝彎曲跪在瑜伽墊上，用腳尖和膝蓋為身體提供力量，讓上半身保持挺直狀態(tài)，將身體微微前傾，將握有啞鈴的雙手向前伸直，往上方抬起，之后下落之胸前位置，再向兩側(cè)打開。

3、助力引體向上：

助力引體向上法最好去健身房完成，雙手抓住器械做引體向上的動作，這個過程中身體要保持挺直狀態(tài)，雙腿要并攏伸直。長期做這個動作不僅能練出美背，還能鍛煉雙臂的肌肉。