1、騎腳踏車。騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿后肌更結(jié)實(shí)，使肌耐力增加，是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的好運(yùn)動(dòng)。建議打算登山的人在爬山前二、三個(gè)月開始每周花3到5天，每天20分鐘騎腳踏車作為行前訓(xùn)練。有鍛煉有差，下山后你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)膝蓋竟然不太酸痛喔！

2、腿部伸張運(yùn)動(dòng)(Leg Extensions)。利用健身機(jī)我們可以好好鍛煉股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動(dòng)，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高后再放松回到原位置。重復(fù)上下抬高放下的動(dòng)作10次，如此重復(fù)做3回。

3、靠墻蹲馬步(Wall squat)。蹲馬步這個(gè)動(dòng)作對(duì)于膝部肌耐力訓(xùn)練非常有效。練過(guò)之后用「路遙知馬力」來(lái)形容再貼切不過(guò)！要怎么蹲才正確呢？首先背部平貼著墻，但腳要離墻壁約60至90公分遠(yuǎn)。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時(shí)稍微調(diào)整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然后維持此姿勢(shì)1分鐘再起身。這個(gè)動(dòng)作要連續(xù)做五次，每次都要比前次維持久一點(diǎn)的時(shí)間，目標(biāo)是第五次可以撐住5分鐘。