1、伸展半橋式

這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你的身體正面，鍛煉肩部，提升臀部。動(dòng)作步驟：從單腿下犬式開(kāi)始，慢慢地放下右腿，同時(shí)伸直你的右臂，將你的身體翻轉(zhuǎn)180°，面部朝上。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行且距離稍微寬于胯部，雙腿用力支撐，盡力使得臀部抬高，兩雙手盡力伸展到遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸五下，這個(gè)期間眼神注視伸出的手臂或者屋頂。

2、沖刺式

對(duì)于跑步的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)姿勢(shì)已經(jīng)是熟悉的不能再熟悉的姿勢(shì)了。但是盡管這個(gè)動(dòng)作看上去很是眼熟，不過(guò)瑜伽和跑步還是有很大區(qū)別的，這個(gè)動(dòng)作也并非你跑步時(shí)的預(yù)備動(dòng)作，而且這個(gè)動(dòng)作還能有效塑造大腿的線條。

操作步驟：從下犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿直到右腿到雙手之間，就像一個(gè)要作戰(zhàn)的戰(zhàn)士一樣，彎下身體，右手手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手抱住右腳腳踝，保持中心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)，如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)于沉重，你可以量一只手或者雙手一起支撐于地板之上。保持住這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次，然后雙手放松支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式的瑜伽動(dòng)作放松以后再進(jìn)行左邊的動(dòng)作。

3、側(cè)開(kāi)蜥蜴式

我們平時(shí)做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候很難鍛煉到胯部，所以胯部的肉相較于其他部位來(lái)說(shuō)就比較多。但是這個(gè)動(dòng)作就很容易地幫我們鍛煉到平時(shí)無(wú)法鍛煉到的胯部，還能對(duì)身體進(jìn)行拉伸，讓韌帶變得柔韌。操作步驟：從上面提到的沖刺式姿勢(shì)開(kāi)始，雙手放回到地面上，保持右腿的位置，讓它處于上個(gè)姿勢(shì)所處的位置，慢慢地將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶達(dá)到了無(wú)法忍受的疼痛程度，雙臂伸直，緊緊夾在胸部的兩側(cè)，就像上犬式那樣提高身體的伸展程度。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候眼睛要注視下方，隨時(shí)向地面看，深呼吸五下即可。

4、單腿坐前折疊

這個(gè)動(dòng)作可以拉伸筋骨，打開(kāi)肩部和胸部，對(duì)于平時(shí)圓肩駝背的人很是受用。操作步驟：放開(kāi)握住的左腿，兩手用來(lái)支撐地板，慢慢地彎曲右側(cè)的膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前方伸展，直到伸展成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體向前傾，右手繞過(guò)右側(cè)脛骨，雙手后背，右手用力地?fù)卧诿劰遣课皇股眢w更加向前，像做座位體前屈運(yùn)動(dòng)一樣，盡量的用身體去壓迫大腿，深呼吸五下使大腿感受到疼痛的拉伸即可。