1、引體向上。選擇略高的單杠，跳躍上杠，兩只手的距離要比肩寬略寬一點，手掌向外，手背對著自己，需要注意的是，你的所有手指頭都是是在單杠的一側的，這與平時握東西是有區(qū)別的。利用胸背下部的肌肉的力量，也就是背闊肌使身體慢慢上升，直至下巴超過單杠，保持2秒鐘，然后調整呼吸，讓肌肉漸漸放松，同時身體下降，一直到背部肌肉不再用力。接著繼續(xù)重復鍛煉。

2、仰臥懸垂。選擇略低的單杠，上杠之后做仰臥的姿勢懸垂，一個人可能無法單獨完成，可以向同伴尋求幫助，讓其握住自己的小腿幫助把腿抬起直至水平，也可以找高度適當的輔助器材，上杠后把先腳放在輔助器材上。此方法較為簡單，可鍛煉多次，建議一次做20個左右。

3、簡單介紹一下單杠：一個鐵質橫桿被兩個豎直鐵質桿支撐著就構成了單杠。