1、開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。
2、力量訓練主要有：
（1）背部：引體向上（頸前下拉）；
（2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
（3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；
（4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；
（5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
（6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
1、開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。
2、力量訓練主要有：
（1）背部：引體向上（頸前下拉）；
（2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
（3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；
（4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；
（5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
（6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。