1、繩索直立身后上拉：

（1）使用一根繩子連接底部滑輪，背部對著繩索身體遠離繩子。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連接在這個位置。

（2）緊緊抓住繩子與您的掌心連接在一起，繩子在你的頭后面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部。當你到達頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關(guān)節(jié)。慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時保持你的胳膊肘鎖定。

2、寬握引體向上：

（1）雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

（2）吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習。每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

3、坐姿下拉：

（1）坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。

（2）吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復(fù)做。下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。

4、單臂啞鈴劃船：

（1）掌心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長凳上，距于大概12~14英寸左右。

（2）抓啞鈴然后伸臂做準備動作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后

（3）提拉的手臂于身體間保持接近距離，此動作時兩邊重復(fù)次數(shù)要同一。

5、啞鈴曲體側(cè)平舉：

（1）兩手各抓握以啞鈴，手臂自然下垂，以腰部為中心，上身相欠玩去，背部挺直抬頭。

（2）兩手手掌相對，手臂甚至，將啞鈴側(cè)舉至耳朵的的高度；最后手臂緩緩放下，還原到初始位置。

6、拉力器曲體側(cè)平舉：

（1）站立或者坐在拉力器中間，雙手各握住低處滑輪的手環(huán)，雙手交叉，左手拉住右邊手環(huán)，右手握住左邊手環(huán)。

（2）彎曲上半身和地面平行，同時保持背部挺直；其次同時抬起雙手在空中畫弧線，手臂側(cè)平舉拉至與肩部同高，此時可以看見，兩條拉力器成X形。

（3）最后雙手放下，還原到初始姿勢，此時右手在左角左角腳踝的正前方，左手同理。

7、器械后三角肌拉伸：

（1）站立或坐在在器械前，雙手在身前握住手柄，與肩齊高，向身體肩部拉伸。

（2）其次保持肘關(guān)節(jié)與肩膀齊高，且與地面平行，然后盡量將手柄向下拉去，越遠越好，最后雙臂放松，將手柄還原到初始位置，位于身體正前方。