腹肌是容易鍛煉的肌肉。腹肌是肚子周圍肌肉的總稱，由肚子前面的腹直肌和側(cè)面的外腹斜肌組成。腹肌的特點(diǎn)是越鍛煉越發(fā)達(dá)。因?yàn)槎亲蛹∪獾幕謴?fù)力比較快，所以可以每天鍛煉。要想有效而又安全地進(jìn)行肌肉鍛煉，充分進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)十分重要。
伸展運(yùn)動(dòng)。通過(guò)有意識(shí)地伸展肌肉，進(jìn)一步地提高鍛煉腹部的效果。1.俯臥。2.雙手略微分開與肩同寬，靠近身體，慢慢抬起上半身。3.保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘。溫馨提示：1.慢慢地進(jìn)行腹肌分為快速運(yùn)動(dòng)是使用的快縮肌，已經(jīng)進(jìn)行慢動(dòng)作時(shí)使用到的慢縮肌等。慢慢地運(yùn)動(dòng)，鍛煉慢縮肌。因?yàn)槁s肌難以成為大塊肌肉，所以不會(huì)變成肌肉發(fā)達(dá)。2.不要屏住呼吸，燃燒脂肪必須依靠氧氣。鍛煉過(guò)程中往往會(huì)不自覺(jué)地屏住呼吸，因此要有意識(shí)保持正常呼吸。這四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，按照“仰臥起坐運(yùn)動(dòng)→仰臥提腿運(yùn)動(dòng)→站立提腿運(yùn)動(dòng)→軀干穩(wěn)定性訓(xùn)練”的順序慢慢地完成，大約需要20分鐘。前后3分鐘分別進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，放松肌肉。
仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。鍛煉腹肌最基本的動(dòng)作，快速將肚臍周圍的脂肪變成肌肉。仰臥起坐運(yùn)動(dòng)：1.將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側(cè)面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，手在后腦處交叉。2.用5秒鐘時(shí)間慢慢抬起上身，直到看到肚臍，然后再慢慢放下身體，回到原處。反復(fù)練習(xí)該動(dòng)作20次。仰臥起坐的應(yīng)用可以鍛煉整個(gè)下腹部，比仰臥起坐的強(qiáng)度稍高一些。
穩(wěn)定軀干訓(xùn)練。維持姿勢(shì)的肌肉訓(xùn)練，簡(jiǎn)單卻效果顯著。只需要維持姿勢(shì)，使臀部、脊背和腳尖呈一條直線，就能有效鍛煉腹肌。1.俯臥。2.保持膝蓋并攏的同時(shí)，使手肘支撐在肩膀的正下方。3.保持該姿勢(shì)20秒，再放松身體。4.反復(fù)練習(xí)10-20次。溫馨提示：如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，可以嘗試著將膝蓋抬離地面，這樣可以提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
站立提腿運(yùn)動(dòng)。非常簡(jiǎn)單的瘦腹小運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都能馬上進(jìn)行。1.雙手叉腰。2.慢慢抬起右腿，保持10秒鐘后，再慢慢放下，反復(fù)練習(xí)20次。3.左腿也同樣練習(xí)20次。溫馨提示：如果你做“站立提腿運(yùn)動(dòng)”較難保持平衡，也可以用手扶著椅背來(lái)練習(xí)。
附加運(yùn)動(dòng)。抬起上身的時(shí)候扭轉(zhuǎn)上身，使右手肘靠近左膝，左手肘靠近右膝，這樣可以鍛煉到側(cè)腰的肌肉。除了日常運(yùn)動(dòng)外，還可以吃一點(diǎn)收腹的食物，從飲食上輔助收腹的進(jìn)程。日常也要養(yǎng)成吃完飯不要立刻坐下的好習(xí)慣，飯后百步走，讓你輕松不需要擔(dān)心小肚子！
注意事項(xiàng)